دليل الاحتياجات الغذائية للمرأة: يجب أن يكون لديك أغذية للوقاية من المخاطر المحددة

حياة المرأة صعبة للغاية. بصرف النظر عن الوفاء بالعديد من المسؤوليات ، هناك ضغط مستمر للبحث بطريقة معينة. كل هذه الظروف تجعل من الصعب على المرأة الالتزام بنظام غذائي صحي.

إن تناول النوع الصحيح من الأطعمة يمكن أن يدعم المرأة بطرق متعددة. فهو لا يساعد فقط في الحفاظ على وزن صحي ولكنه يدعمهم أيضًا طوال المراحل المختلفة من حياة المرأة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في السيطرة على الأعراض المتعلقة بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، وزيادة الخصوبة ، وجعل الحمل أسهل وبدون أي إزعاج ، والحفاظ على صحة الجلد ، وكذلك الحفاظ على عظام المرأة قوية.

أكثر من المظهر الجمالي ، يلعب النظام الغذائي الصحي دورًا مهمًا في الوقاية من الحالات المحددة التي من المرجح أن تؤثر على النساء. وقد تم البحث العلمي أن النساء في خطر متزايد من العديد من الحالات ، بما في ذلك هشاشة العظام ، وضعف العظام ، وأمراض المرارة ، والتهابات المسالك البولية. أيضا ، هناك بعض التحديات الأخرى مثل ظهور مرض السكري وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.

لذلك ، يجب على المرأة أن تضع كل هذه الأشياء في الاعتبار لأنها تخطط لوجباتها اليومية. ومع ذلك ، هناك العديد من النساء غير متأكدات مما يجب تضمينه بالضبط في نظامهن الغذائي لتلبية متطلباتهن اليومية من العناصر الغذائية المحددة مثل الحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والبروتينات.

الهدف من هذه المقالة هو تقديم قائمة بالأطعمة التي تساعد في الوقاية من الحالات الخاصة بالمرأة. بالإضافة إلى ذلك ، يستكشف أفضل خيارات الطعام تحت كل فئة من العناصر الغذائية التي يجب أن تحصل عليها النساء كل يوم دون أي فشل.

المرأة والعجز الغذائي

تتعرض النساء لخطر أكبر من تعريض صحتهن للخطر. في بعض الأحيان يكون هذا مشغولاً للغاية في رعاية أسرتهم ، بينما في حالات أخرى يكونون مشغولين للغاية بمطالب المكتب. من ناحية أخرى ، هناك العديد من النساء الذين يضحون من أجل تناول وجبات مناسبة باسم النظام الغذائي. ومع ذلك ، غالبًا ما يتركهم هذا غريب الأطوار والتعب بسبب نقص المغذيات.

تختلف الاحتياجات الغذائية اليومية من امرأة إلى أخرى ، حسب العمر والوزن والطول والحالة الطبية وأسلوب الحياة. في حين أن مستويات الهرمونات لدى الرجال مستقرة تمامًا وتميل إلى البقاء قابلة للتنبؤ بها ، فإن الحالة مع النساء ليست هي نفسها. تتقلب مستويات هرموناتهم كل شهر وطوال حياتهم ، لذلك تتغير احتياجاتهم الغذائية أيضًا من وقت لآخر. هذا هو السبب في استمرار معاناة المرأة من نقص التغذية.

على الرغم من أن النساء قد يلومن جدولهن المزدحم ومسؤولياتهن اليومية لعدم قدرتهن على اتباع نظام غذائي صحي ، فإن هذا ليس هو الحال بشكل عام. الصحة شيء لا ينبغي لأحد أن يساوم عليه وهذا ينطبق أيضًا على النساء. يجب على كل امرأة الحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية كل يوم من خلال وجبات طازجة. استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة والخضروات مهم للصحة العامة لأي فرد.

توضح الأقسام التالية بالتفصيل الأطعمة التي يجب أن تحاول النساء تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي.

أي من العناصر الغذائية تحصل على الكثير؟

الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د للحصول على عظام أقوى وأكثر

غالبًا ما يعتقد أن الكالسيوم مطلوب فقط لعظام قوية. ومع ذلك، هذا ليس صحيحا. الكالسيوم ضروري مع المغنيسيوم وفيتامين د لعظام أقوى. من المهم أن تحصل النساء على هذه العناصر الغذائية الثلاثة يوميًا لأنهن معرضات بشكل متزايد لخطر الإصابة بهشاشة العظام.

يساعد المغنيسيوم على زيادة امتصاص الكالسيوم من الدم إلى العظام. في حالة عدم وجود كميات كافية من المغنيسيوم ، سيستمر الكالسيوم في الدوران في الدم ولن يصل إلى كمية غير كافية من العظام. تشمل بعض المصادر الغنية بالمغنيسيوم الفاصوليا الخضراء والبروكلي والخيار والبذور المختلفة.

من ناحية أخرى ، فيتامين د ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكالسيوم. ضوء الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د. تشمل بعض مصادر الطعام من فيتامين د الروبيان والبيض والسلمون والحليب المدعم بفيتامين د. فيتامين د ضروري أيضًا للحفاظ على خصوبة الإناث. تبرز العديد من الدراسات التي أجريت في الماضي أهمية هذا العنصر الغذائي ، خاصة بالنظر إلى حقيقة أن مستقبلات فيتامين د تم اكتشافها على سطح الخلايا في المبيضين والخصيتين والمشيمة.

يلعب الكالسيوم العديد من الأدوار المهمة الأخرى من مجرد تقوية العظام. يمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات الحيوية إلى العديد من الأعراض المزعجة ، بما في ذلك القلق والاكتئاب وعدم انتظام ضربات القلب. يلعب الكالسيوم دورًا كبيرًا في تنظيم النوم أيضًا. هذا هو السبب الذي يُنصح فيه النساء في كثير من الأحيان بتناول مكملات الكالسيوم الإضافية في وقت النوم.

المتطلبات اليومية للكالسيوم عند النساء: 1000 إلى 1200 مجم / يوم

المتطلبات اليومية من المغنيسيوم عند النساء: 320 إلى 400 مجم / يوم

المتطلبات اليومية من فيتامين د عند النساء: 600 وحدة دولية / يوم

فيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم التي يجب على النساء تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي:

مصدر الغذاء	الكمية (أوقية)	الكالسيوم (ملغ) لكل وجبة
اللبن قليل الدسم	8	415
حليب قليل الدسم	8	299
الحبوب المدعمة بالكالسيوم	1 cup	100 إلى 1000
موزاريلا	1.5	333
كالي (خام)	1 cup	100

الحديد للوقاية من فقر الدم

الحديد مسؤول بشكل مباشر عن إنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. وبصرف النظر عن الدم ، فإن الحديد ضروري للغاية لصحة الجلد والشعر والأظافر.

بسبب الحيض ، فإن الطلب على الحديد لدى النساء في سن الإنجاب هو ضعف الطلب على الذكور. يزداد الطلب أكثر أثناء الحمل والولادة. ومع ذلك ، فإن غالبية النساء غير قادرات على الحصول على كمية كافية من الحديد يوميًا ، مما يؤدي إلى فقر الدم.

تشعر النساء المصابات بفقر الدم بالخمول والغضب والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأون في مواجهة صعوبة في التنفس بعد النشاط البدني الصغير أو الجهد المبذول. لا يؤثر نقص الحديد على مزاج الفرد فحسب ، بل يتسبب أيضًا في ظهور أعراض تشبه الاكتئاب مثل الإرهاق وصعوبة التركيز على الأشياء.

المتطلبات اليومية من الحديد عند النساء:

الفئة	المتطلبات اليومية (ملغم / يوم)
المراهقات	15
النساء البالغات	18
النساء الحوامل	27
النساء المرضعات	9
المسنات (51+)	8

فيما يلي بعض مصادر الطعام الجيدة للحديد التي يجب على النساء تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي:

مصدر الغذاء	الكمية (أوقية)	الحديد (ملغ) لكل وجبة
الحبوب المدعمة بالحديد	1 خدمة	18
الشوكولاته الداكنة	3	7
فصولياء بيضاء	1 cup	8
الفاصوليا	0.5 cup	2
سبانخ	0.5 cup	3

حمض الفوليك لتعزيز الخصوبة والوقاية من المشاكل الخلقية

يُعرف فيتامين ب 9 أيضًا باسم الفولات. لا تحصل غالبية النساء على هذه العناصر الغذائية بكمية كافية في نظامهم الغذائي اليومي. ارتبط الاستهلاك الكافي من حمض الفوليك بانخفاض خطر العيوب الخلقية العصبية. لذلك ، من المهم للنساء تناول مكملات الفولات عند الحمل وأثناء التخطيط للحمل.

ارتبط حمض الفوليك أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب. لذلك ، يجب على كل امرأة الحصول على حمض الفوليك في نظامها الغذائي اليومي سواء كانت تخطط للحمل أم لا.

يمكن أن يؤدي نقص مستويات حمض الفوليك في الجسم إلى التهيج والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر هؤلاء النساء بالخمول وقد يتم إعاقة تركيزهم.

المتطلبات اليومية للفولات عند النساء:

الفئة	المتطلبات اليومية (ميكروغرام / يوم)
النساء يخططن للحمل	400
النساء الحوامل	600
النساء المرضعات	500

فيما يلي بعض المصادر الغذائية الجيدة للفولات التي يجب على النساء تضمينها في نظامهم الغذائي اليومي:

مصدر الغذاء	الكمية (أوقية)	الحديد (ملغ) لكل وجبة
لحم كبد البقر	3	215
سبانخ	0.5 cup	131
البازلاء ذات العيون السوداء (اللوبيا)	0.5 cup	105
حبوب الإفطار	1 cup	100
بابايا	0.5 cup	27

نصائح لتخفيف الدورة الشهرية

• قم بدمج الأطعمة الغنية بالزنك والحديد في نظامك الغذائي اليومي
• زيادة تناول الكالسيوم
• تجنب الكحول والسكر والكافيين والأطعمة المقلية
• تناول مكملات الفيتامينات
• قلل الأملاح لتخفيف الانتفاخ

نصائح لتخفيف سن اليأس

• زيادة تناول الكالسيوم مع المغنيسيوم وفيتامين د
• تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية
• أدخل بذور الكتان في النظام الغذائي اليومي
• تناول المنتجات التي تحتوي على فول الصويا
• الحد من استهلاك منتجات السكر والنبيذ والقهوة والدقيق الأبيض